こんにちは、Tranquil timeの雫華です(*^^*)
前回、睡眠はダイエットとしても効果がありますよ〜という記事を書きました。
今回は睡眠の質を良くするにはどのようなことに気をつければ良いかをお伝えしたいと思います‼️
◆アルコールを飲まないようにする
アルコールを摂取すると眠くなる効果がありますが、それは一時的だけです。
途中から覚醒してしまい、睡眠を妨げてしまうと言われています。
習慣的なアルコール摂取は睡眠の質を悪くしてしまうので、お酒はたまに飲む程度にしましょう。
もし、飲むとしたら就寝3時間前までにビールなら500ml、日本酒なら200ml程度にしましょう。
◆タバコを吸わないようにする
タバコに含まれるニコチンは覚醒作用と鎮痛作用があります。
覚醒作用は約2時間続くため、就寝の2時間前はタバコを吸わないようにしましょう。
また、タバコを吸う方は吸わない方に比べて、睡眠時無呼吸症候群になるリスクが2.5倍高いと言われています。
◆カフェインを取らないようにする
カフェインの覚醒作用は摂取後30分〜4時間程度続くと言われています。
また、利尿作用もあるため夜間の頻尿にもつながります。
カフェインの摂取は就寝前の4時間は控えるようにしましょう。
◆ブルーライトを見ないようにする
寝る前にケータイやパソコンを見る方が多いのではないかと思いますが、
ブルーライトを見ると眠りを促すメラトニンの分泌を阻害してしまいます。
不眠に繋がったり、寝ても疲れが取れないなどの症状が出やすいです。
極力、睡眠前にケータイやパソコンは見ないようにしましょう。
◆体温と室内温度の調整をする
体温は活動量が多い日中は高い状態が続き、夕方から夜にかけて最高体温となります。
その後体温が下がり、早朝が最低体温となります。
寝つきを良くするにはスムーズに深部体温を下げるのがポイントです。
就寝30〜60分前に、ぬるめの38〜40℃のお風呂に浸かりましょう。
ちょうど良く湯冷めし寝つきやすくなります。
また、寝る時の部屋の温度は25℃が理想と言われています。
室温が高いと深部体温が下がりにくくなり、寝つきにくくなると言われています。
◆湿度を調整する
寝る時の湿度は50％が理想と言われています。
湿度が高い環境ですと、汗が蒸発しにくく、皮膚からの熱放散がうまく進まなくなり、深部体温が下がりにくくなります。
加湿器や除湿をうまく使いましょう。
◆寝具を自分と合うものにする
枕は肩まで触れるようにして、頭と首をしっかり枕の上に乗せましょう。
今使用している枕の高さは自分と合っていますか❓
合っていない枕を使用すると、睡眠の妨げや、首や肩に負担をかけコリにも繋がってしまいます。
専門店などで自分に合った枕を使用しましょう。
◆朝食をしっかり食べる
朝食は栄養を取る為だけでなく、睡眠にも関係があります。
朝食に含まれている栄養素は24.1時間の体内時間をリセットする刺激となっている為、朝食を取ったり取らなかったりと乱れる事で睡眠感覚も乱れていまい不眠になりやすくなります。
◆夕食は就寝3時間前までに済ませる
遅い夕食は消化が終わらないことで、深部体温が高いままになり入眠に影響を与えます。
疲労回復のために使われるエネルギーが消化に使われてしまうため、体の疲れが取れにくくなります。
◆トリプトファン（アミノ酸）を摂取する
眠気を誘発するメラトニンは、トリプトファンから生成されます。
ご飯、そば、パスタ、鶏肉、豚肉、カツオ、マグロ赤身、納豆などに多く含まれます。
◆ビタミンCを積極的に摂取する
ビタミンCは抗ストレスホルモンのコルチゾールの生成に関与しています。
野菜や果物などから摂取しましょう。
ずらっと書いて行きましたが、全てやろうと思うと大変だと思います。
少しずつ、取り入れられることから試してみてくださいね😄
